De invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestaties van vrouwen is een onderwerp dat steeds meer onder de aandacht wordt gebracht en ook een groeiende wetenschappelijke interesse kent. Het is echter een zeer complexe materie die ook op individueel niveau te benaderen is. In deze blog neem ik jullie mee in enkele algemene zaken met betrekking tot het effect van de menstruatiecyclus en beweging op de sportprestatie.
De menstruatiecyclus (Carmichael et al., 2021)
Een volledige menstruatiecyclus (tussen de 21 en 35 dagen) kan worden opgedeeld in twee grote groepen: folliculaire fase en luteale fase. Om de hormonale schommelingen beter in kaart te brengen is het echter interessant om gebruik te maken van subfases om de gehele cyclus beter te begrijpen.
De vroege folliculaire fase: deze begint met de menstruatie en kent een duur van 4 tot 6 dagen. De vrouwelijke sexhormonen zijn hier op een relatief laag niveau en kennen een stabiel karakter.
De late folliculaire fase: hier neemt het niveau van de oestrogeen spiegel toe tot een kritiek punt. Op dit punt neemt de secretie van gonadotropine-releasing (GHR) hormoon toe. Dit heeft een snelle stijging van het LH-hormoon tot gevolg, wat de ovulatie stimuleert.
Ovulatie: Een rijpe follikel scheurt en de eicel wordt vrijgegeven in de baarmoeder.
De vroege luteale fase: de ontwikkeling van de eicel tot het corpus luteum waarbij er progesteron en een kleine hoeveelheid oestrogeen wordt vrijgegeven.
De mid-luteale fase: deze fase wordt gekenmerkt door een piek in progesteron en een tweede, kleinere piek, in oestrogeen met als doel het endometrium voor te bereiden op de innesteling van een bevruchte eicel.
De luteale fase: bij een bevruchte eicel eindigt het hier met een zwangerschap. Indien de eicel niet bevrucht is wordt het corpus luteum afgebroken en daalt het niveau van progesteron en oestrogeen. Het baarmoederslijmvlies laat uiteindelijk los en het lichaam is klaar voor een nieuwe menstruatiecyclus.
Afbeelding 1: een overzicht van de hormonale schommelingen gedurende de menstruatiecyclus. (Carmichael et al., 2021)
Invloed op sportprestaties (Taim et al., 2023; McNulty et al., 2023)
Mechanismen
Ten gevolge van de verschillende mechanismen gedurende de menstruele cyclus, zoals veranderde spieractivatie, substraat metabolisme, thermoregulatie en lichaamssamenstelling wordt er verondersteld dat de fysieke prestaties veranderen.
Thermoregulatie
Tijdens de luteale fase kent de vrouw, ten gevolge van de toegenomen progesteron gehalte, een verhoging van de lichaamstemperatuur. Afhankelijk van het type activiteit kan dit een positieve of negatieve invloed hebben op de prestatie. Het heeft een positieve invloed op korte activiteiten en kent eerder een negatieve invloed op het uithoudingsvermogen door de verhoogde cardiovasculaire belasting en een verhoging van interne lichaamstemperatuur. Dit dient wel op individueel niveau te worden bepaald aangezien dit geen eenduidig effect heeft (Carmichael et al., 2021).
Substraat metabolimse
Oestrogeen maakt vrije vetzuren vrij als brandstof tijdens de inspanning en stimuleert de vetverbranding in de spieren. Progesteron gaat echter de vetverbranding gaan tegenwerken. Er zijn echter ook studies die aantonen dat er eerder een beperkte invloed is en dus is het ook hier belangrijk om te onthouden dat het effect van de menstruatiecyclus op individueel niveau te bepalen is (Carmichael et al., 2021).
Lichaamssamenstelling
De toename van het lichaamsgewicht wordt gekoppeld aan dalende aerobe en anaerobe prestaties. De schommelingen zijn echter niet eenduidig te verklaren en dienen ook op individueel niveau te worden bepaald. Een oorzaak van toename in lichaamsmassa kan liggen bij het feit dat tijdens de luteale fase progesteron toeneemt en dus insuline gaat dalen. Dit kan de eetlust en dus voedselinname gaan stimuleren (Carmichael et al., 2021).
Sportprestaties
Anaerobe prestaties
Het effect op de anaerobe prestaties lijkt eerder beperkt. Dat wil zeggen dat prestaties onder de 3 minuten weinig tot geen invloed kennen door de menstruatiecyclus. Echter werd er wel gezien dat tijdens de ovulatiefase het piekvermogen van herhaalde, kortdurende sportinspanningen verbeterde. Dit kan verklaard worden door de rol van oestrogeen die nog verhoogd kan zijn na de late folliculaire fase of door een mogelijke stijging van testosteron in de ovulatiefase (Carmichael et al., 2021).
Anderzijds lag tijdens deze fase de motivatie om te trainen en presteren wel hoger dan in andere fasen, wat dus impliceert dat het eerder een psychologisch effect is dan louter een fysisch (Cook et al., 2017). Uit andere onderzoeken bleek ook dat de prestaties op de 100- en 200-meter sprint beter waren tijdens de mid-luteale fase en de spronghoogte verbeterde prestaties toont bij de vroege folliculaire fase (Carmichael et al., 2021).
Aërobe prestaties
Ook hier lijkt de menstruatiecyclus geen grote invloed te hebben op de algemene prestaties op aeroob niveau bij continue duurprestaties. De verhoging van de interne temperatuur kan wel een effect hebben gedurende de mid-luteale fase op de efficiëntie, zowel mechanisch als fysiologisch. Parameters zoals geleverde vermogen, zuurstofopname, loopsnelheid bij het lactaatdrempelpunt en bloedlactaatconcentraties na inspanning lijken niet te verschillen tussen de verschillende fasen van de menstruatiecyclus (Carmichael et al., 2021). Je moet wel onthouden dat er altijd individuele verschillen zijn op het niveau van prestaties.
Kracht prestaties
In tegenstelling tot cardiovasculaire prestaties blijkt spierkracht gevoeliger te zijn voor de invloeden van de menstruatiecyclus. Zo hebben de veranderende concentraties van de vrouwelijke hormonen een invloed op de krachtproductie. Oestrogeen heeft een neuro-exciterend effect en progesteron remt de corticale prikkelbaarheid en dus hebben ze respectievelijk een positieve en een negatieve relatie met de krachtproductie van vrouwen. Met andere woorden kan er meer spierkracht en -vermogen geproduceerd worden wanneer progesteron laag is en oestrogeen piekt en vice versa (Carmichael et al., 2021).
Blessuregevoeligheid
Hormonale schommelingen binnen de menstruatiecyclus, met name rond de ovulatie wanneer oestrogeen niveaus pieken, lijken het blessurerisico bij vrouwen te verhogen. Tijdens deze fase nemen gewrichtslaxiteit, neuromusculaire controle en spierkracht merkbaar toe of af, wat mogelijk bijdraagt aan deze verhoogde kwetsbaarheid. Hierdoor worden vrouwen voortdurend geconfronteerd met de noodzaak zich aan te passen aan hun hormonale cyclus (Carmichael et al., 2021; Marinez-Fortuny et al., 2023). Verder onderzoek is wel nog aangeraden.
Overzicht
Fase 1: vroege folliculaire fase
Betere prestaties op krachtniveau
Psychologisch moeilijke fase
Lagere motivatie
Aanbeveling: Lichte cardio, yoga en stretching
Focus op herstel en ontspanning
Fase 2: late folliculaire fase
Betere prestaties op krachtniveau
Aanbeveling: krachttraining, HIIT en intensieve cardio
Focus: opbouw kracht- en uithoudingsvermogen
Fase 3: ovulatie
Betere prestaties op anaeroob niveau
Betere prestaties op krachtniveau
Hogere motivatie
Verhoogde blessuregevoeligheid
Aanbeveling: Krachttraining met aandacht voor techniek.
Focus: maximaliseren van prestaties met aandacht voor blessurepreventie
Fase 4: vroege luteale fase
Verminderde kracht prestaties
Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Fase 5: mid-luteale fase
Verminderde kracht prestaties
Verminderde prestaties op cardiovasculair niveau (Freemas et al., 2020; Julian et al., 2017)
Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Fase 6: luteale fase
Verminderde kracht prestaties
Aanbeveling: lichte tot matige cardio, pilates en yoga
Focus: herstel, mobiliteit en stressvermindering
Voedingsrichtlijnen (Brown et al., 2023)
In dit onderdeel staan we stil bij praktische tips en tricks voor de voeding gedurende de verschillende fases van de menstruatiecyclus. Om in detail aan de slag te gaan met suppletie raad ik aan om altijd beroep te doen op een diëtist of jouw behandelende arts en onthoud ook dat ieder lichaam anders reageert op de menstruatiecyclus. Vooraleer je supplementeert dien je in overleg te gaan met je behandelende arts. (Lees ook eten bij inspanning)
Vroege folliculaire fase (menstruatie)
De baarmoeder stoot het baarmoederslijmvlies af en gaat gepaard met krampen, onsteking en vermoeidheid.
Voedingsfocus ligt op pijnverlichting, ontstekingsremming en energie-ondersteuning
Aangeraden nutriënten:
Magnesium: ontspanning van de baarmoeder
Omega-3-vetzuren: werken ontstekingsremmend en verminderen prostaglandines (veroorzaken krampen)
IJzer: opvangen van het ijzerverlies via bloed. Het voorkomt vermoeidheid.
Praktische tips
Spinazie, peulvruchten, noten, zalm of magnesiumsuppletie.
Gebruik kruiden zoals gember of kurkuma voor milde pijnstilling.
IJzertekorten aanvullen aan de hand van voeding (bv. linzen) of suppletie.
Late folliculaire fase
Oestrogeen niveau neemt toe. Energie en stemming verbeteren ook.
Voedingsfocus ligt op hormonale balans, energie-opbouw en oestrogeensynthese
Aangeraden nutriënten
Vitamine D & calcium bevorderen de oestrogeenbalans en de botgezondheid.
Complexe koolhydraten ondersteunen het energieniveau en de bloedglucose spiegel.
Groene bladgroenten door de aanwezigheid van foliumzuur en antioxidanten.
Praktisch tips
Voldoende zonlicht of suppletie van vitamine D.
Quinoa, haver, broccoli, boerenkool en eieren zijn aangeraden.
Ovulatie fase
Oestrogeen piekt, luteïniserend hormoon (LH) veroorzaakt de eisprong. Sommigen ervaren milde pijn, stemmingsveranderingen of verhoogde eetlust.
Voedingsfocus ligt op antioxidanten, ontstekingsremming en stemming
Aangeraden nutriënten
Zink ter ondersteuning van de ovulatie en vermindering van de onsteking.
Curcumine (kurkuma) kent een ontstekingsremmend karakter.
Vitamine B6 ondersteunen de stemming en de hormoonstofwisseling.
Praktische tips
Zinkrijke voedingsmiddelen (oa. pompoenpitten) of supplementeer.
Gebruik kurkuma in voeding.
Eet bananen, zonnebloempitten of neem B6 supplementen.
Luteale fase
Oestrogeen daalt, progesteron stijgt en veel vrouwen ervaren PMS-klachten (prikkelbaarheid, vochtretentie, trek in suiker)
Voedings focus ligt op stemming, vochtbalans, suikerdips en PMS-beheersing.
Aangeraden nutriënten
Calcium en vitamine D ter vermindering van emotionele symptomen.
Magnesium helpt tegen stemmingswisselingen, hoofdpijn en cravings.
Complexe KH & vezels stabiliseren de bloedsuikerspiegel en voorkomen stemmingswisselingen.
Omega-3-vetzuren: blijven waardevol tegen ontstekingen en stemmingsklachten.
Praktische tips
Vermijd veel suiker en cafeïne.
Geef de voorkeur aan volkoren producten, groenten en noten.
Overweeg een multinutriëntensupplement gericht op PMS. (Atlijd in overleg)
Conclusie menstruatiecyclus en beweging
De menstruatiecyclus beïnvloedt de sportprestaties van vrouwen op uiteenlopende en complexe manieren. Hoewel er enkele algemene trends te herkennen zijn—zoals verhoogde lichaamstemperatuur tijdens de luteale fase, schommelingen in substraat metabolismen en potentiële krachttoename tijdens de ovulatiefase—blijft het effect sterk individueel bepaald. Factoren zoals thermoregulatie, hormonale invloeden op motivatie en spieractivatie, en zelfs blessuregevoeligheid variëren niet alleen per fase, maar ook per vrouw. Daarom is het essentieel dat vrouwelijke sporters bewust worden van hun eigen cyclus en leren luisteren naar hun lichaam. Het bijhouden van persoonlijke prestatiegegevens in relatie tot de cyclus kan waardevolle inzichten bieden om trainingen en wedstrijden beter af te stemmen op het hormonale profiel. Verder onderzoek blijft nodig om deze inzichten te verfijnen, maar het erkennen van de impact van de menstruatiecyclus is een belangrijke stap richting een meer inclusieve en gepersonaliseerde sportbegeleiding voor vrouwen.
Jelle Nuyts
Literatuurlijst
Brown, N., Martin, D., Waldron, M., Bruinvels, G., Farrant, L., & Fairchild, R. (2023). Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrition Research Reviews, 37(2), 352–375. https://doi.org/10.1017/s0954422423000227
Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(4), 1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667
Cook, C. J., Kilduff, L. P., & Crewther, B. T. (2017). Basal and stress‐induced salivary testosterone variation across the menstrual cycle and linkage to motivation and muscle power. Scandinavian Journal Of Medicine And Science in Sports, 28(4), 1345–1353. https://doi.org/10.1111/sms.13041
Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., Swinton, P. A., & Dolan, E. (2020). The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1785–1812. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5
Freemas, J. A., Baranauskas, M. N., Constantini, K., Constantini, N., Greenshields, J. T., Mickleborough, T. D., Raglin, J. S., & Schlader, Z. J. (2020). Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(2), 442–452. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002464
Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H. H. K., & Meyer, T. (2017). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PLoS ONE, 12(3), e0173951. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173951
Lebrun, C. M. (1993). Effect of the Different Phases of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Athletic Performance. Sports Medicine, 16(6), 400–430. https://doi.org/10.2165/00007256-199316060-00005
Martínez-Fortuny, N., Alonso-Calvete, A., Da Cuña-Carrera, I., & Abalo-Núñez, R. (2023). Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 20(4), 3264. https://doi.org/10.3390/ijerph20043264
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3
Taim, B. C., Catháin, C. Ó., Renard, M., Elliott-Sale, K. J., Madigan, S., & Chéilleachair, N. N. (2023). The Prevalence of Menstrual Cycle Disorders and Menstrual Cycle-Related Symptoms in Female Athletes: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 53(10), 1963–1984 . https://doi.org/10.1007/s40279-023-01871-8
