Die verdomde diepe buikspieren, een belangrijke spiergroep in het dagdagelijkse leven en toch een opdracht om deze bewust op te spannen. De trainer die zegt “Span die buikspieren goed op” zal als muziek (of verveling) in de oren klinken en toch zal er bij velen meteen de vraag opkomen: “En hoe doe ik dat nu? Houd ik mijn adem vast? Span ik al mijn spieren op en houd ik die spanning aan?”. Het antwoord op die laatste twee vragen is resoluut nee. In deze blog bespreken we een techniek om de diepe buikspieren op de juiste manier aan te spreken en deze ook in te zetten in het dagelijkse leven met als doel deze belangrijke spieren meer in te gaan zetten.
Eerst en vooral gaan we definiëren wat we verstaan onder de diepe buikspieren. Het betreft hier de m. transversus abdominis ofwel de buikspier die over onze hele romp gaat. De belangrijkste functies van deze spier is het stabiliseren van de lumbale wervelkolom (onderste deel van de ruggengraat) en het kent een assisterende functie bij het buigen, strekken en roteren van de romp.
Transversus abdominis. (z.d.). via link
Daarnaast zijn er nog de mm multifidis en de diepe bekkenbodem spieren die mee hun rol gaan spelen in het stabiliseren van de romp en het bekken. Deze spieren worden niet besproken in deze blog.
Zoals de term al doet vermoeden gaat het hier over het intrekken van iets, namelijk de navel. Je trekt niet letterlijk je navel naar binnen toe, maar je gaat je buikspieren dus actief opspannen wat maakt dat je navel naar binnen zal gaan. Om dit te gaan oefenen leg je jezelf op rugzijde met de voeten opgetrokken. Vanuit deze positie plaats je je handen aan de binnenzijde van de heupkommen en ga tracht je de onderrug goed op de grond te houden. Wat hierbij kan helpen is op een rustige manier maximaal uitademen. Je zal merken dat er een spanning kom te staan op de plek waar je vingers zich bevinden, dat je navel naar beneden gaat en dat je toch nog je buik kan indrukken.
Oefen deze techniek eerst in rugzijde om alles goed te controleren en wanneer je dit onder de knie hebt start je ook met dit staand uit te voeren alsook tijdens de oefeningen. Op deze manier zal je je spieren leren om de spanning geregeld op te bouwen, wat maakt dat je gedurende de dag/de training jouw ruggengraat gaat ontlasten en dus bijgevolg een verlaagde kans zal hebben op eventuele letsels.
MSc, O. H. (2019, 20 mei). 9 beste oefeningen voor schuine buikspieren + beste apparaat. via link.
Bracing is de techniek waarbij je de buitenste buikspieren gaat opspannen en als het ware een blok gaat vormen rondom je abdominale (buik) regio. De meest voorkomende reflex wanneer er gevraagd wordt om de buikspieren op te spanenn. Deze spieren zijn echter niet in staat om dit continue vol te houden en dus krijg je bij hogere spanning versnelde vermoeidheid en dus ook een verhoogde kans op een eventueel letsel. Het is dus van belang dat je voor en tijdens een training altijd de diepe buikspieren activeert zodat het korset wordt geactiveerd en je ruggenwervel optimaal wordt versterkt.
Jelle Nuyts
