Het belang van voeding bij osteoporose: tips & tricks voor sterke botten

In dit laatste deel verdiepen we ons op voeding bij osteoporose. Lees ook zeker de vorige twee blogs over osteoporose en beweging bij osteoporose. 

Waarom is voeding bij osteoporose zo belangrijk?

Onze botten zijn levende weefsels die voortdurend worden afgebroken en weer worden opgebouwd. Om ze sterk en gezond te houden, hebben ze essentiële voedingsstoffen nodig, zoals calcium, vitamine D en eiwitten. Bij osteoporose is de balans tussen botafbraak en botopbouw verstoord, waardoor botmassa sneller verloren gaat dan het kan worden opgebouwd. Een juiste voeding helpt bij het afremmen van dit proces en de botten te versterken.

Calcium: De bouwsteen van je botten 

Calcium is een van de belangrijkste mineralen voor sterke botten. Onvoldoende calcium in je voeding kan bijdragen aan  het botverlies en verhoogt het risico op osteoporose. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 1000-1200 mg calcium per dag nodig.

Waar kan ik calcium in terugvinden?: 

• Zuivelproducten: Denk aan melk, yoghurt en kaas. Ze bevatten veel calcium.
• Plantaardige opties: Amandelmelk, sojamelk en andere verrijkte plantaardige melksoorten bevatten vaak toegevoegd calcium.
• Groene bladgroenten: Boerenkool, spinazie en broccoli zijn goede bronnen van calcium, vooral als je geen zuivelproducten consumeert.
• Noten en zaden: Amandelen en chia zaad zijn rijke calciumbronnen.
• Sardines: Verrassend genoeg zijn sardines een uitstekende bron van calcium, vooral omdat je de eetbare botten ook consumeert.
• Suppletie (altijd in samenspraak met je arts): 

Vitamine D: Essentieel voor calciumopname

Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen. Zonder voldoende vitamine D kan je lichaam niet effectief gebruikmaken van het calcium uit je voeding, hoe veel je ook binnenkrijgt. Zonlicht is de grootste bron van vitamine D, maar veel mensen hebben ook extra vitamine D nodig uit voeding of supplementen, vooral in landen met weinig zonuren.

Hoe geef ik mijn Vitamine D niveau een boost?

Eiwitten: Belangrijk voor botstructuur

Eiwitten vormen een belangrijke bouwsteen voor je botten. Ze helpen bij het behoud van botmassa en ondersteunen het herstel na breuken. Een tekort aan eiwitten kan juist leiden tot zwakkere botten.

Waar haal ik best mijn eiwitten?: 

• Mager vlees, vis en gevogelte: Dit zijn allemaal goede bronnen van eiwitten die ook helpen bij spieropbouw.
• Plantaardige eiwitten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn rijke eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.
• Noten en zaden: Voeg noten zoals amandelen of zonnebloempitten toe aan je maaltijden voor een extra eiwitboost.
• Eieren: Een betaalbare en eenvoudige manier om je eiwitinname te verhogen. Beperk de wekelijkse inname tot maximaal 6 eieren.

Voorkom overmatige zout- en cafeïne consumptie

Zout kan ervoor zorgen dat je lichaam meer calcium via de urine uitscheidt, wat de botgezondheid negatief kan beïnvloeden. Ook te veel cafeïne kan de calciumopname verminderen. Daarom is het slim om je zoutinname te beperken en niet te veel koffie, thee of frisdrank met cafeïne te drinken.

Hoe voorkom ik calciumverlies?: 

• Kies verse voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel verborgen zout.
• Gebruik kruiden: Vervang zout door smaakvolle kruiden zoals basilicum, oregano of knoflook om je maaltijden op smaak te brengen.
• Beperk cafeïne: Drink niet meer dan 2-3 kopjes koffie per dag. Probeer ook cafeïnevrije thee als alternatief. Beperk ook de hoeveelheid frisdrank en met name de cafeïnehoudende frisdranken.

Hydratatie

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor de gezondheid van je botten. Water ondersteunt het transport van voedingsstoffen naar de botten en helpt bij de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam.

Voorkom overmatige alcoholinname.

Conclusie

Voeding speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van sterke en gezonde botten, vooral voor mensen met osteoporose. Door de juiste hoeveelheden calcium, vitamine D en eiwitten binnen te krijgen, en zout en cafeïne te beperken, kan je je botten beschermen en hun gezondheid verbeteren. Deze eenvoudige tips en tricks helpen je op weg naar een sterker skelet en een betere levenskwaliteit.

Vergeet niet om ook regelmatig te bewegen, zoals wandelen of krachttraining, want dit draagt bij aan het behoud van gezonde botten!

Jelle Nuyts

Literatuurlijst

Camacho, P. M., Petak, S. M., Binkley, N., Clarke, B. L., Harris, S. T., Hurley, D. L., Kleerekoper, M., Lewiecki, E. M., Miller, P. D., Narula, H. S., Pessah-Pollack, R., Tangpricha, V., Wimalawansa, S. J., & Watts, N. B. (2016). American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis — 2016–Executive Summary. Endocrine Practice, 22(9), 1111–1118. https://doi.org/10.4158/ep161435.esgl

Cosman, F., De Beur, S. J., LeBoff, M. S., Lewiecki, E. M., Tanner, B., Randall, S., & Lindsay, R. (2014). Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis International, 25(10), 2359–2381. https://doi.org/10.1007/s00198-014-2794-2 

Eastell, R., Rosen, C. J., Black, D. M., Cheung, A. M., Murad, M. H., & Shoback, D. (2019). Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(5), 1595–1622. https://doi.org/10.1210/jc.2019-00221

Medicine, I. O. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. In National Academies Press eBooks. https://doi.org/10.17226/13050

Sabri, S. A., Chavarria, J. C., Ackert-Bicknell, C., Swanson, C., & Burger, E. (2022). Osteoporosis: An Update on Screening, Diagnosis, Evaluation, and Treatment. Orthopedics, 46(1). https://doi.org/10.3928/01477447-20220719-03

Shoback, D., Rosen, C. J., Black, D. M., Cheung, A. M., Murad, M. H., & Eastell, R. (2020). Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: An Endocrine Society Guideline Update. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 587–594. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa048

Vch. (2020, 20 januari). Protein and other nutrients. International Osteoporosis Foundation. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients