Is VO₂max belangrijk voor de gezondheid? De VO₂Max is een zeer gerenommeerde waarde binnen de sportwereld, maar wat wil het juist zeggen en waarom is het zo belangrijk om deze hoog genoeg te hebben? In deze blog gaan we in op de definitie, het nut op sportief vlak, gezondheid en zelfs professioneel gebied. Veel leesplezier!
VO₂max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen, transporteren en verbruiken gedurende een maximale inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof, per kilogram lichaamsgewicht, per minuut (ml O₂/kg/min).
Met andere woorden kan je stellen dat hoe hoger je VO₂max, hoe efficiënter jouw lichaam werkt tijdens een inspanning. Je hart klopt krachtiger, je longen nemen zuurstof efficiënter op en jouw spieren kunnen de zuurstof beter gebruiken.
Volgende zaken spelen een grote rol op je VO2max (Sportieq, 2018 ; Van Hooren B., 2025):
VO₂max wordt beschouwd als een van de sterkste en meest onafhankelijke voorspellers van all-cause mortaliteit, wat betekent dat het risico op overlijden door eender welke oorzaak nauw samenhangt met iemands maximale zuurstofopname. Hoe hoger de VO₂max, hoe lager het sterfterisico, onafhankelijk van andere klassieke risicofactoren zoals leeftijd, rookstatus of lichaamsgewicht (Laukkanen JA, et al., 2017 ; Ross, et al., 2026 ; Strasser B., 2018).. Dit maakt VO₂max tot een belangrijke indicator van de algemene gezondheid en de belastbaarheid van het cardiovasculaire en respiratoire systeem.
Een hoge VO₂max op jonge leeftijd gaat er ook voor zorgen dat je een functionele reserve kan aanleggen voor de latere levensfasen. Zoals aangegeven neemt de VO2max per definitie af met de toenemende leeftijd en dus kan je als het ware een natuurlijke buffer aanleggen op jongere leeftijd. Mits het behouden van een actieve levensstijl, loop je met een goede cardiorespiratoire fitheid minder risico op functionele beperkingen, invaliditeit, vroegtijdig overlijden etc (Strasser B., 2018).
Wanneer de VO₂max te sterk daalt, vereist zelfs de basale energiebehoefte van het lichaam een groot deel van de maximale inspanningscapaciteit. Dit leidt tot chronische overbelasting van het hart-longsysteem, snellere vermoeidheid en een verminderde tolerantie voor fysieke en fysiologische stress. In zulke omstandigheden raken cardiovasculaire en respiratoire systemen sneller uitgeput, waardoor de kwetsbaarheid voor ziekte, functioneel verval en vroegtijdige sterfte verder toeneemt (Strasser B., 2018)..
Met andere woorden is een hoge VO2max niet alleen belangrijk binnen de sportwereld. Het zorgt er voor dat je gezond ouder kan worden door in te spelen op verschillende niveau’s:
Onderzoek wijst erop dat een VO₂max van ongeveer 17,5 ml/kg/min, overeenkomend met circa 5 METs, een kritische ondergrens vormt voor functionele onafhankelijkheid. Onder deze waarde wordt het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen of huishoudelijke taken steeds moeilijker en neemt het risico op verlies van zelfstandigheid en overlijden aanzienlijk toe. Het behouden van een VO₂max boven deze drempel is daarom essentieel voor zowel kwaliteit van leven als overleving op latere leeftijd (Strasser B., 2018).
Hieronder een visuele weergave van de normwaarden voor je VO₂max volgens de Wereldgezondheidsorganisatie.
VO₂max is de gouden standaard om het duurvermogen in kaart te brengen. Een hogere VO₂max kan een betere duurinspanning faciliteren en het versnelt het herstel tussen intensieve intervallen. Dus naast de individuele duursporter, is een hogere VO₂max ook gunstig voor een teamsporter (Van Hooren B., 2025).
Voor de meeste mensen draait het niet om zware of extreme trainingen, maar om consistent bewegen (consistentie), een slimme trainingsopbouw en voldoende herstel (belasting en belastbaarheid). Door haalbare gewoontes aan te leren, kan je je cardiorespiratoire uithouding en algemene gezondheid stap voor stap verbeteren.
Indien je geen trainingservaring hebt raden we aan om altijd onder begeleiding (waarom is begeleiding belangrijk) een trainingsprogramma uit te voeren. Wens je hier meer informatie over, neem dan contact op met jelle@yourfit.be.
Cardiotraining vormt de basis van een goede aerobe uithouding (trainen aan lage hartslag). Activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, joggen en zwemmen helpen je lichaam om zuurstof efficiënter op te nemen en te gebruiken. Hierdoor stijgt je uithoudingsvermogen en verbetert je VO₂max op een natuurlijke manier.
Train bij voorkeur aan matige intensiteit: je ademhaling versnelt, maar je kan nog praten. Dit is een ideaal trainingsniveau om je aerobe uithouding te verhogen zonder overbelasting. Voor een merkbaar effect volstaat het om 2 tot 3 keer per week een cardio prikkel van minstens 30 minuten uit te voeren. Regelmaat is hierbij belangrijker dan snelheid of afstand!
Wie zijn VO₂max sneller wil verbeteren, kan intervaltraining toevoegen aan het trainingsschema. Intervaltraining combineert korte periodes van hogere intensiteit met rustiger herstelmomenten. Dit zorgt voor een sterke prikkel voor het hart- en vaatstelsel.
Een eenvoudig voorbeeld:
Herhaal dit 6 tot 8 keer, aangepast aan je eigen niveau. Intervaltraining hoeft niet zwaar of ingewikkeld te zijn. Zelfs tempo-wisselingen tijdens wandelen of fietsen kunnen al bijdragen aan een betere cardiorespiratoire uithouding.
Hoewel VO₂max vaak gelinkt wordt aan cardio, speelt krachttraining een belangrijke ondersteunende rol. Sterkere spieren werken efficiënter en gebruiken minder zuurstof bij beweging, wat je uithoudingsvermogen ten goede komt.
Twee keer per week een full-body krachttraining van ongeveer 60 minuten, is voldoende om je spierfunctie te verbeteren en je algemene fitheid te ondersteunen. Dit helpt niet alleen bij het verhogen van je VO₂max, maar ook bij blessurepreventie en dagelijkse functionaliteit.
Je lichaam wordt niet fitter tijdens de training zelf, maar tijdens het herstel. Voldoende slaap (De kracht van slaap) en rust zijn cruciaal om je VO₂max te verbeteren en overbelasting te vermijden. Wissel intensieve trainingen af met rustigere dagen en luister naar de signalen van je lichaam.
Chronische vermoeidheid, aanhoudende spierpijn of verminderde motivatie zijn vaak tekenen van onvoldoende herstel. Door aandacht te besteden aan slaap en herstelmomenten, bouw je aan een duurzame conditie die je op lange termijn kan volhouden.
Door deze principes toe te passen, verbeter je niet alleen je VO₂max, maar ook je energie, gezondheid en levenskwaliteit.
Om een idee te krijgen van je huidige VO₂max, kan je altijd een inspanningsproef afnemen die gericht is op het meten van deze waarde. Dit kan zowel aan de hand van een sub-maximale test die bij benadering de maximale zuurstof opname zal bepalen of aan de hand van een maximale test waarbij de gasuitwisseling gemeten wordt tijdens de inspanning.
Bij interesse neem gerust contact op via jelle@yourfit.be.
VO₂max is veel meer dan een sportieve prestatie-indicator: het is een krachtige maatstaf voor je algemene gezondheid en je vermogen om gezond ouder te worden. Een hogere VO₂max weerspiegelt een goed functionerend hart-longsysteem, efficiënte spieren en een lichaam dat beter bestand is tegen fysieke en mentale stress. Wetenschappelijk onderzoek toont duidelijk aan dat een hogere VO₂max samenhangt met een lager risico op chronische aandoeningen, functioneel verval en vroegtijdige sterfte, onafhankelijk van andere klassieke gezondheidsfactoren.
Door op jongere leeftijd te investeren in je cardiorespiratoire uithouding, bouw je bovendien een belangrijke functionele reserve op voor later. Dit vergroot de kans om langer zelfstandig, energiek en veerkrachtig te blijven naarmate je ouder wordt. Regelmatig bewegen, op een haalbare en consistente manier, kan de VO₂max merkbaar verbeteren en vormt daarmee een van de meest effectieve investeringen in je gezondheid op lange termijn. Kortom: wie werkt aan zijn VO₂max, werkt niet alleen aan betere sportprestaties, maar vooral aan een hogere levenskwaliteit en een gezondere toekomst.
Jelle Nuyts
