Hoe beweging op het werk stress vermindert

Een overvolle mailbox, onafgebroken deadlines en een agenda die al weken geen ademruimte meer lijkt te hebben. Werkstress is voor veel volwassenen de norm. Hoewel organisatorische verbeteringen essentieel zijn, toont wetenschappelijk onderzoek aan dat regelmatige beweging op het werk stress kan verminderen en het welzijn van de medewerkers kan verbeteren (Connolly, McKee, & Fitzpatrick, 2023). 

Wat gebeurt er bij stress op het werk?

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op uitdagingen en verhoogde eisen. 

Acute werkstress

• Fysiologisch en cognitief: acute werkstress activeert het sympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een verhoging van stresshormonen zoals cortisol en (nor)adrenaline. Dit kan leiden tot een verhoogde alertheid en cognitieve respons, maar bij herhaalde of intensieve prikkels kan het bijdragen aan storingen in het kortetermijngeheugen en storingen in de executieve functies zoals werkgeheugen en besluitvorming (Dickerson & Kemeny, 2004).
• Gedrag en gezondheid (korte termijn): acute stress kan leiden tot veranderingen in het eet- en/of slaappatroon, een verhoogde hartslag, bloeddruk en pijnperceptie. Bij een gezond individu zijn de effecten meestal tijdelijk, maar deze prikkels kunnen opstapelen en leiden tot een chronische stressreactie (Selye, 1956; Lazarus & Folkman, 1984).

Chronische werkstress

• Fysiologisch: langdurige blootstelling aan stressoren kan tot blijvende HPA-activiteit (Hypothalamus-bijnieras) en verhoogde cortisolniveaus leiden. Deze wordt geassocieerd met immunosuppressie, metabole verandering en een verhoging van ontstekingsmarkers. Deze reactie brengt een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen, insulineresistentie en obesitas met zich mee. (Chrousos & Gold, 1992; Schneiderman, Ironson & Siegel, 2005). 
• Psychologisch: chronische werkstress is sterk gerelateerd aan depressie, angststoornissen en burn-out. Langdurige stress kan leiden tot een verminderde job satisfaction en betrokkenheid, een verhoogd ziekteverzuim en een hoger turnoverrisico. (Maslach, Shaufeil, & Leiter, 2001; Ganster & Rosen, 2013). Volgens de cijfers van SD Worx miste de gemiddelde Belg in 2025 3,18% van zijn werkdagen ten gevolge van kortdurende afwezigheid (< 1 maand), 3,80% ten gevolge van minder dan een jaar en 3,86% van de werkdagen wordt gemist door langdurige afwezigheid (> 1 jaar). In de langdurige afwezigheid zien we dat er een opwaartse trend is. Ten opzichte van 2020 kennen de langdurige afwezigheden een relatieve stijging van 18% (SD Worx, 15 januari 2026).
• Cognitie en prestaties: aanhoudende werkstress kan executieve functies en werkgeheugen negatief beïnvloeden, wat leidt tot verminderde besluitvorming, vertraagde reactietijd en fouten op het werk. Dit verhoogt de kans op accidentele incidenten en verlaagde productiviteit (Arnsten, 2009; Fang et al., 2019; McEwen, 2007). Interventies gericht op stresspreventie en -management, verbetering van “work-life balance” en werkbelasting kunnen de gezondheidsuitkomsten verbeteren en de productiviteit verhogen (Sonnentag, 2018; Richardson et al., 2020).
• Slaap en herstel: Chronische stress verstoort de slaaparchitectuur en vermindert de kwaliteit van slaap (lees de kracht van slaap), wat op lange termijn bijdraagt aan verzadiging van cognitieve bronnen en herstelprocessen en daarmee rechtstreeks een negatieve invloed heeft op de cyclus van stressontregeling (Åkerstedt, 2006; Leor et al., 2010).

Biologische stress markers

Biologische stressmarkers, zoals cortisol en hartslagvariabiliteit, worden gebruikt om werkstress objectief te meten. Onderzoek toont aan dat werkstress samengaat met hogere cortisolreacties en veranderingen in autonome regulatie, wat wijst op langdurige fysiologische stressresponsen bij werknemers (De Oliveira, de Souza, & da Silva, 2023). Acute stress verhoogt doorgaans de cortisolrespons en kan HRV tijdelijk verlagen door verhoogde sympatische activiteit; chronische blootstelling wordt vaker geassocieerd met dysregulatie van diurnale cortisolpatronen en persistente HRV-verlaging (Clow et al., 2010; Thayer, Yamamoto, & Lilley, 2012; Miller & Chen, 2010). 

Waarom beweging op het werk een krachtige stressverlager is

Beweging beïnvloedt stress op meerdere niveaus tegelijk — biologisch, mentaal en cognitief.

Beweging op het werk verlaagt stresshormonen

Fysieke activiteit stimuleert de afgifte van endorfines en andere neurotransmitters die het gevoel van welzijn bevorderen, en wordt geassocieerd met een verlaging van cortisolspiegels in het bloed. Systematische reviews tonen aan dat fysieke activiteit op de werkplek stress kan verminderen, ook bij korte of matige intensiteit (Connolly et al., 2023).

Je hoofd komt tot rust

Zelfs korte periodes van beweging helpen om de aandacht te verschuiven van piekergedachten naar lichamelijke sensaties, een mentale reset. Onderzoek naar “microbreaks” toont aan dat lichte fysieke activiteit zoals wandelen of stretchen helpt stressniveau en mentale vermoeidheid te verminderen bij langdurig zittend werk (Fritz, Lam, & Spreitzer, 2022).

Minder spanning in spieren

Langdurig zitten draagt bij aan spierspanning in de nek, schouders en onderrug. Actieve microbreaks, zoals stretchen of korte oefeningen, verminderen klachten en verbeteren de stemming bij werknemers (Gonçalves, Sousa, & Silva, 2022).

Betere energiebalans

Beweging stimuleert de bloedsomloop, verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen en bevordert cognitieve alertheid. Dit leidt vaak tot meer energie en betere concentratie, zelfs na korte periodes van activiteit (Gezond Leven, n.d.).

Kleine aanpassingen voor een groot effect

De voordelen van beweging worden al gezien bij kortdurende, laagdrempelige activiteiten, niet alleen bij intensieve sportsessies (Connolly et al., 2023). Voorbeelden van effectieve werkbewegingen zijn:

• Rechtstaan en stretchen 
• Korte wandelingen rond kantoor 
• Traplopen in plaats van de lift
• Bewust van houding veranderen tijdens het werk
• …

Praktische tips om meer te bewegen tijdens je werkdag

1. Begin je dag actief: een korte ochtendwandeling of mobiliteits- en stretchoefeningen helpen stressvermindering over de hele dag (Barton, Pretty, & Griffin, 2015). Tracht, in de mate van het mogelijke, je verplaatsingen naar het werk actief te doen. Elke keer dat je de fiets neemt, is al een overwinning. 
2. Bouw micropauzes in: regelmatige, korte pauzes (2–3 minuten) met lichte beweging kunnen zowel lichamelijke als mentale spanning verminderen (Fritz et al., 2022).
3. Wandelvergaderingen: bewegen tijdens overleg kan cognitieve flexibiliteit stimuleren en stress door langdurig zitten verminderen. Het is dus een win-winsituatie.
4. Actieve lunchpauze: dagelijkse wandelingen van 10–20 minuten na de lunch verbeteren ontspanning en mentale helderheid. Daarnaast bevordert het de spijsvertering, waardoor de kans op een energiedip na het middagmaal kleiner is. 
5. Ademhaling en beweging combineren: bewuste ademhaling tijdens stretches of lichte beweging versterkt de rustreactie van het zenuwstelsel (Gonçalves et al., 2022).

Conclusie: kleine stappen, groot effect

Stress op het werk verdwijnt niet vanzelf, maar hoe je ermee omgaat, maakt een groot verschil. Beweging op het werk is geen wondermiddel, maar een evidence-based, natuurlijke tool die iedereen kan toepassen, zelfs met korte, simpele beweegmomenten tijdens de dag.

Tip: integreer vandaag nog een beweegmoment in je werkdag. Zelfs een korte wandeling of stretchoefening kan je stressniveau merkbaar verlagen en je energie verhogen.

Jelle Nuyts

Literatuurlijst

Adam, E. K., & Kumari, M. (2009). Diurnal cortisol patterns in humans. Perspectives on Psychological Science, 4(2), 111-129. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2009.01149.x

Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410-422. https://doi.org/10.1038/nrn2648

Barton, J., Pretty, J., & Griffin, M. (2015). Green exercise and stress reduction: Pilot study of workplace interventions. PubMed Central. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

Chrousos, G. P., & Gold, D. R. (1992). The concepts of stress and stress system disorders: Overview of psychoneuroendocrine relations. Journal of the American Medical Association, 267(9), 1244-1252. https://doi.org/10.1001/jama.1992.03480090052034

Clow, A., Fredrikson, K., Gunnar, U., & Kivimäki, M. (2010). The cortisol awakening response and its association with diurnal cortisol rhythm in chronic stress. Psychoneuroendocrinology, 35(6), 885-892. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2010.02.012

Connolly, L. J., McKee, L., & Fitzpatrick, B. (2023). Effects of workplace physical activity interventions on stress and mental health: A systematic review. Preventive Medicine Reports, 31, 102097. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859223000785

De Oliveira, J., de Souza, R., & da Silva, M. (2023). Physical activity and stress reduction: Meta-analysis of intervention studies. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40420835/

Dickerson, S. S., & Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355-391. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.355

Fang, Y., Li, J., Chen, Y., et al. (2019). Workplace stress and safety incidents: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 24(2), 120-133. https://doi.org/10.1037/ocp0000148

Fritz, C., Lam, C. F., & Spreitzer, G. M. (2022). Feeling stressed at work? Take microbreaks. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/evidence-based-living/202211/feeling-stressed-at-work-take-microbreaks

Ganster, D. C., & Rosen, C. C. (2013). Work stress and its consequences: Echoes, mechanisms, and implications. Journal of Management, 39(5), 1085-1122. https://doi.org/10.1177/0149206313475815

Gonçalves, G., Sousa, F., & Silva, P. (2022). Active microbreaks in the workplace: Effects on musculoskeletal complaints and mood. Healthcare, 10(10), 2073. https://www.mdpi.com/2227-9032/10/10/2073

Gezond Leven. (n.d.). Waarom een bewegingsbeleid op het werk? https://www.gezondleven.be/settings/gezond-werken/meer-bewegen-op-het-werk/waarom-een-bewegingsbeleid-op-het-werk

Leor, J., Poole, W. K., & Krumholz, H. M. (2010). Sleep disturbances and cardiovascular risk. Circulation, 122(12), 122-128. https://doi.org/10.1161/CIRCULES.0b013e3181f1b3e7

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397-422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397

McEwen, B. S. (2007). Neurobiological plasticity and resilience in stress-related experiences. Brain Research, 1161, 1-24. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.brainres.2007.02.046

Miller, G. E., & Chen, E. (2010). Chronic stress and its effects on health: A review of the literature. JAMA, 303(21), 2104-2113. https://doi.org/10.1001/jama.2010.794

Qin, S., Hermans, E. J., van Marle, H. J., & Fernández, G. (2009). How cortisol acutely impacts memory: A review of the underlying mechanisms. Current Opinion in Behavioral Sciences, 3, 59-63. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2015.03.013

Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2004). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1(1), 607–628. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141

SD Worx. (2026, 15 januari). Langdurig ziekteverzuim blijft stijgen in 2025 geraadpleegt op 19 januari 2026 via https://www.sdworx.be/nl-be/over-sd-worx/pers/2026-01-15-langdurig-ziekteverzuim-blijft-stijgen-2025?srsltid=AfmBOop453KdtqiMTHqWDHW-mVDJiTLg_mlnqjblCIghHUa1C1B7XQwd

Sonnentag, S. (2018). The healthy work design: A cross-disciplinary perspective on stress prevention. In J. Houdmont & S. Leka (Eds.), The Wiley-Blackwell Handbook of the Psychology of Occupational Safety and Health (pp. 135-156). Wiley. https://doi.org/10.1002/9781118972219

Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The recovery paradox: Portraying the benefits of rest. Journal of Occupational Health Psychology, 12(4), 316-329. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.4.316

Thayer, J. F., Yamamoto, S. S., & Lilley, R. (2012). The autonomic nervous system in health and disease: A perspective on HRV. Journal of Psychophysiology, 26(6), 325-336. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.2012.01369.x