Training en voeding spelen een cruciale rol in het behalen van een optimaal conditioneel niveau. Echter wordt er één cruciaal element vaak over het hoofd gezien namelijk slaap. In deze post gaan we dieper in op de kracht van slaap, de processen die plaatsvinden tijdens de slaap en de voordelen die het geeft naar training. Wees voorbereid om de kracht van slaap te ontdekken!
Het belang van slaap
Slaap is niet enkel een periode van rust, het is ook een cruciaal fysiologisch proces dat het menselijk lichaam nodig heeft voor een goed functioneren. Hieronder een lijst met enkele redenen waarom slaap nu zo belangrijk is:
Fysiek herstel: Tijdens de periode van slaap, ondergaat het lichaam enkele cruciale herstelprocessen. Waaronder het herstellen/groeien van weefsel cellen, het herstel van spiercellen en het vrijkomen van hormonen die deze processen ondersteunen.
Mentaal herstel: Slaap zorgt ervoor dat ons brein in staat is om herinneringen op te slaan, het versterkt het proces van leren en het verbetert de uitvoering van cognitieve taken. Daarnaast speelt slaap ook een cruciale rol in de regulatie van emoties en het behoud van mentale well-being.
Ondersteuning van het immuunsysteem: Een verstoord slaappatroon kan er voor zorgen dat het immuunsysteem verzwakt geraakt. Met andere woorden ben je vatbaarder voor ziekte wanneer je geen goede slaap hebt.
De slaapcyclus
Slaap is een complex proces dat bestaat uit verschillende fases die zich herhalen. Iedere fase heeft zijn eigen functie en het begrijpen van deze verschillende functies schept duidelijkheid over de impact van slaap op de gezondheid:
Fase 1 & 2: Gekenmerkt door lichte slaap en de transitie van het volledig wakker zijn naar de diepere slaap.
Fase 3 & 4 of slow wave sleep (SWS) staat beter gekend als de diepe slaap. Tijdens de diepe slaap vindt voornamelijk het proces van fysiek herstel plaats.
REM slaap of Rapid Eye Movement is de fase van de slaapcyclus waarbij we dromen, ons geheugen versterkt wordt en onze emoties gereguleerd worden. Deze fase is van cruciaal belang voor ons cognitief functioneren en onze mentale gezondheid.
Slaapcyclus weergegeven door Polar
De voordelen voor training
Slaap speelt een doorslaggevende rol binnen het verhaal van training. Om maximale resultaten te behalen dient het slaappatroon dan ook op punt te staan:
Herstel: Kwaliteitsvolle slaap versnelt het herstelproces binnen de spieren doormiddel van het efficiënt herstellen en heropbouwen van deze cellen. Hierdoor verlaagt de kans op blessures aanzienlijk en het verbetert de prestaties. Het speelt dus ook een belangrijke rol voor de balans tussen
Hormoonregulatie: Slaap is gelinkt met de hormonale balans, waaronder de groeihormonen, testosteron en cortisol. Een goed slaappatroon draagt bij tot een optimalisatie van deze hormonen wat op zijn beurt dan weer zorgt voor een betere spieropbouw, vetverbranding en ook een beter herstel.
Cognitievefuncties: Een adequaat slaappatroon zorgt voor een betere focus, een hogere concentratie en een betere reactietijd. Dit zorgt ervoor dat de trainingen/wedstrijden beter verlopen en dat de kans op eventuele letsels aanzienlijk lager ligt.
Verbeterdeprestaties: Slaap verhoogt de prestaties aanzienlijk door het verbeteren van de uithouding, de snelheid en de nauwkeurigheid van de taakuitvoering. Daarnaast draagt het ook bij tot het leren van skills en het motorische leren.
Praktische tips
Vermijd cafeïne houdende dranken na 16u
Beweeg voldoende: Voldoende dagelijkse beweging zorgt ervoor dat je een betere slaapkwaliteit ontwikkelt. Tracht minstens 30 minuten per dag aan beweging te doen. Dit kan gaan van wandelen tot hardlopen of krachttraining.
Ontwikkel een consistent slaappatroon: Ontwikkel een vast slaappatroon waarbij je op dezelfde moment naar bed gaat en op hetzelfde moment ontwaakt. Doe dit 7 dagen op 7 (dus ook in de weekends).
Ontwikkel een slaap vriendelijke omgeving: De ideale omgeving is donker, niet te warm en stil. Gebruik een goede matras en gebruik indien nodig enkele hulpmiddelen zoals bijvoorbeeld een slaapmasker.
De slaapkamer is de slaapkamer
Beperk schermtijd: Voor het slapen gaan vermijd je schermen zoals laptops en telefoons. Het blauwe licht heeft namelijk een negatieve invloed op onze slaap. Binnen de huidige versies van schermen heb je vaak ook de optie om een “nachtmodus” of “donkere modus” in te stellen.
Relaxatie technieken: Tracht voor jezelf een ontspannende activiteit te ontwikkelen voor het slapen gaan. Dit kan gaan van een warm bad nemen tot het lezen van een boek.
Conclusie
Door het begrijpen van de verschillende cyclussen, het belang van slaap en de voordelen die het biedt naar training toe zal deze sterke tool om prestaties te gaan verbeteren naast training en voeding moeten worden gezet. Tracht voor jezelf een goed slaappatroon te ontwikkelen en pluk de voordelen ervan!
