Wat is het effect van beweging op de menopauze? Het lichaam verandert, hormonen schommelen en zowel fysiek als mentaal kan dit heel wat teweegbrengen. Maar net in deze periode ligt ook een unieke kans: door bewust te kiezen voor beweging en een gezonde levensstijl kan je je energie, kracht en levenskwaliteit niet alleen behouden, maar zelfs versterken. In deze blog ontdek je wat er precies gebeurt tijdens de overgang en hoe je zelf het verschil kan maken.
Disclaimer: deze blog heeft als doel om te informeren over het effect van training op de menopauze en vice versa. Andere effecten van de menopauze worden niet opgenomen in deze blog. Dit is geen medisch advies en u dient telkens uw behandelende arts/gynaecoloog te raadplegen.
De menopauze is een natuurlijk proces waarbij de vrouw naar een onvruchtbare periode evolueert en het lichaam minder vrouwelijke hormonen gaat produceren. Officieel is dit exact 1 jaar na de laatste menstruatie, maar als vrouw ga je wel door een uitgebreide overgang die tot 20 jaar kan duren en gekenmerkt wordt door verschillende fasen (Jacquemyn, Y., 2025 ; UZ Leuven, 2024).
De perimenopauze is de overgangsfase van vruchtbaar naar onvruchtbaar en wordt gekenmerkt door een aanzienlijke daling van de voorraad eicellen, hormonale schommelingen, veranderingen in de menstruatiecyclus, klachten van hormonale tekorten, chaotisch verloop van de aanmaak van hormonen door de eicellen en als vrouw kan je nog steeds zwanger worden (Jacquemyn, Y., 2025).
De menopauze is het moment waarop je als vrouw gedurende de periode van 12 maanden niet meer hebt gemenstrueerd. Deze fase/dit moment wordt gekenmerkt door de uitputting van de voorraad eicellen waardoor je als vrouw niet meer vruchtbaar bent. Ook de productie van oestrogeen en progesteron is niet meer actief (Jacquemyn, Y., 2025).
De postmenopauze is de periode na het intreden van de menopauze en wordt gekenmerkt door de afname van de overgangsklachten door de jaren heen (Jacquemyn, Y., 2025).
Gedurende de overgangsfase (perimenopauze) neemt het lichaamsvet toe en kent het vet een verschuiving naar visceraal vet. Dit verhoogt het risico op cardio-metabole aandoeningen en heeft dus een negatieve invloed op de algemene gezondheid. Daarnaast kennen postmenopauzale vrouwen een vermindering van vetverbranding tijdens een inspanning (Gould, L.M. et al., 2022; Marsh, M.L. et al., 2023). Bijkomend kent het vrouwelijk lichaam ook een significante daling in spierkracht en -vermogen gedurende de overgang naar de postmenopauze (Bondarev, D. et al., 2020). Door de verschuiving van het lichaamsvet, de vermindering van vetverbranding na de menopauze en de afname van de spierkracht en het spiervermogen, is het van belang om tijdens de perimenopauze beweging te gaan inzetten als hulpmiddel. Hier gaan we in het volgende onderdeel nog dieper op ingaan.
Ten gevolge van de daling in het oestrogeengehalte tijdens de peri- en postmenopauze neemt de botmassa af en verlaagt de botdensiteit. Dit fenomeen verhoogt dan weer de kans op osteoporose (Osteoporose) en botfracturen (Cano, A. et al., 2017). Door de verhoogde kans op de osteoporose/botfracturen dien je als vrouw ook rekening te houden in je keuze naar beweging. Kortom vermijd zware impact sporten en richt je op spierversterkende oefeningen, balans training, core stability en functionele kracht (Wat mag ik (niet) bij osteoporose). Als vrouw kan je ook nog aandacht geven aan je voeding om de specifieke klachten omtrent osteoporose te vermijden (Voeding bij osteoporose).
Naast deze fysieke veranderingen, heeft de hormonale shift gedurende deze periode ook een negatieve invloed op de slaap en kunnen er stemmingswisselingen aanwezig zijn. Deze factoren hebben op hun beurt dan weer een negatieve invloed op het energieniveau dat vaak resulteert in een verlaging aan fysieke activiteit (Hulteen, R. M. et al., 2023).
Zoals aangegeven in het vorige onderdeel, is het van cruciaal belang om de gewoonte tot beweging te installeren gedurende de perimenopauze. Dit om te vermijden dat de (ongezonde) veranderingen, die het vrouwelijk lichaam doormaakt, de nieuwe standaard worden (Gould, L.M. et al., 2022). Beweging gaat de effecten van de menopauze niet stoppen, maar het gaat er wel voor zorgen dat de levenskwaliteit hoog blijft en dat de negatieve gevolgen beperkt blijven (Hyvärinen, M. et al., 2021). Een combinatie tussen beweging en voeding gaat de voordelen versterken en het levert ook gunstige hormonale en psychologische effecten op (Marsh, M.L. et al., 2023).
Beweging gaat, ondanks de verminderde vetoxidatie, over het algemeen een positieve impact hebben op het lichaam en de gezondheid verbeteren. Voornamelijk door het reduceren van het visceraal vet en de positieve invloed op andere gezondheidsgerelateerde parameters zoals bloeddruk, bloedsuiker, bloedlipiden (cholesterol) en cardiovasculaire parameters (Gould, L.M. et al., 2022; Hyvärinen, M. et al., 2021; Marsh, M.L. et al., 2023).
Bijkomend zijn er ook positieve effecten op het cognitieve niveau. Door het ouder worden neemt de functionaliteit van het centraal zenuwstelsel langzaam af en bij vrouwen in de menopauze worden deze effecten verergerd. Oestrogeen speelt een belangrijke rol in de aansturing van verschillende hersengebieden waaronder de hippocampus die het geheugen en het proces van leren ondersteunt. Ten gevolge van de productieverlaging/-stopzetting van oestrogeen, verhoogt de kans op depressie en een verlaging in cognitieve functies. Daartegenover staat beweging dat het evenwicht tussen oxidatieve en anti-oxidatieve processen gaat balanceren, de aanmaak van regulerende hormonen gaat stimuleren (zoals cortisol en adrenaline) en de stress gaat verlagen (Guerrero-González et al., 2024).
| Domein | Effect tijdens menopauze |
| Cognitieve functies | Bescherming tegen achteruitgang (dementie) |
| Depressie/mentale gezondheid | Verbetering van stemming |
| Bot- en spiergezondheid | Verbeterde botdichtheid, spierkracht, balans … |
| Metabool & cardiovasculair | Betere hartfunctie, bloeddruk, bloedlipiden … |
| Symptomen | Vermindering in opvliegers, individuele verschillen. |
Krachttraining is een essentieel onderdeel en kan best worden geïmplementeerd in het dagelijks leven van vrouwen in de (peri)menopauze. Het zorgt niet alleen voor het behoud van de spierkracht, ook gaat het de toename van visceraal vet tegen, leidt het tot een verbeterd energieverbruik en heeft een positieve invloed op de metabolische gezondheid (Marsh, M.L. et al., 2023).
Uithouding en met name de basisuithouding dient ook onderhouden te worden. De voordelen die gelden in het algemeen (Trainen aan lage hartslag) zijn ook hier van toepassing.
HIIT is bijzonder effectief voor het verminderen van visceraal vet en het zorgt er voor dat spiermassa gemakkelijker behouden blijft ten opzichte van duurtraining. Daarnaast verbetert HIIT de cardiovasculaire gezondheid door het versterken van de endotheel- en vaatfunctie en heeft het een bewezen ontstekingsremmend effect. In combinatie met krachttraining zorgt het voor behoud of zelfs toename van spiermassa, wat het energieverbruik verhoogt en verdere metabole voordelen oplevert (Marsh, M.L. et al., 2023).
De menopauze is een natuurlijk keerpunt in het leven van de vrouw: het markeert het einde van de vruchtbaarheid en het begin van een nieuwe levensfase. Hoewel hormonale veranderingen gepaard kunnen gaan met klachten en gezondheidsrisico’s, biedt dit proces ook kansen. Door beweging en een gezonde levensstijl te omarmen, kan je niet alleen de negatieve effecten beperken, maar ook je kracht, energie en levenskwaliteit vergroten. De menopauze en beweging is dus niet enkel een afsluiting, maar even goed een startpunt voor een vitale en veerkrachtige toekomst.
Jelle Nuyts
